Dieta ketogeniczna ( opracowana po raz pierwszy w 1921 roku przez dr Wildera do leczenia padaczki dziecięcej ) to każda dieta , która powoduje wytwarzanie przez wątrobę tzw . ciał ketonowych , co skutkuje modyfikacją metabolizmu , dla którego organizm nie wykorzystuje już glukozy jako paliwa, ale tłuszcze (lipidy).
Bardziej szczegółowo, dieta ketogeniczna przewiduje ograniczenie węglowodanów (cukrów) do pewnego poziomu (zwykle 100 g dziennie), czynnika, który powoduje szereg adaptacji metabolicznych opisanych bardziej naprzód. Podczas gdy spożycie białek i lipidów jest zmienne w drugiej soczewce tego, kto stosuje dietę ketogeniczną, tym, co naprawdę odróżnia dietę jako ketogenną, jest brak węglowodanów.
Kiedy stosujesz dietę „normalną”, organizm czerpie energię z mieszanki węglowodanów, białek i tłuszczów. Gdy węglowodany są usuwane z diety, niewielkie zapasy węglowodanów ciała, które występują w postaci glikogenu (polimer glukozy), są szybko spożywane. Organizm jest wtedy zmuszony do czerpania energii z alternatywnych źródeł, z których jednym są kwasy beztłuszczowe (w skrócie FFA w języku angielskim), wykorzystywane przez większość narządów.
Mózg i układ nerwowy nie są jednak w stanie wykorzystać wolnych kwasów tłuszczowych , ale nie są w stanie wykorzystać ciał ketonowych , produktu ubocznego powstającego w wyniku niecałkowitego pęknięcia wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie . Gdy ciała ketonowe są produkowane szybciej niż normalnie, jak w przypadku diety pozbawionej węglowodanów, gromadzą się one w krwiobiegu powodując początek stanu metabolicznego znanego jako ketoza.
Czym jest białko oszczędzające?
Równolegle pomagamy w zmniejszeniu zużycia i syntezy glukozy, a także w zmniejszeniu zużycia białek w celu uzyskania energii („białko oszczędzające”). Ta ostatnia jest jedną z zalet, które skłaniają wiele osób do wyboru diety ketogenicznej: utrata tkanki tłuszczowej bez wpływu na masę beztłuszczową (mięśniową).
Jak w przypadku wszystkich diet ukierunkowanych na utratę masy tłuszczowej, ćwiczenia fizyczne pomagają czerpać korzyści z diety ketogenicznej. Dieta pozbawiona węglowodanów nie jest jednak w stanie wspierać i zapewnić wydajności fizycznej podczas aktywności o wysokiej intensywności, podczas gdy podczas reżimu ketogenicznego można wykonywać ćwiczenia fizyczne o niskiej intensywności.
Osoby, które chcą zastosować dietę ketogeniczną, kontynuując trening o wysokiej intensywności, będą musiały zintegrować węglowodany bez przerywania ketozy. W tym celu opracowano dwa zmodyfikowane protokoły diety ketogenicznej (nieopisane szczegółowo tutaj): ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD po angielsku) pozwala na spożywanie węglowodanów w okresie okołotreningowym (przed, w trakcie i/lub po), natomiast dieta ketogeniczna cykliczna (CKD) polega na przemienności okresów diety ketogenicznej z okresami wysokiego spożycia węglowodanów, które pozwalają na regenerację zapasów glikogenu mięśniowego niezbędnego do utrzymania wydolności fizycznej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Istnieje związek między węglowodanami i tłuszczami: węglowodan wprowadzony w nadmiarze w diecie może zostać przekształcony w tłuszcz w wątrobie w procesie zwanym lipogenezą de novo (DNL). Chociaż prawdą jest , że DNL nie przyczynia się do znacznej akumulacji tłuszczu u ludzi , będąc organizmem ludzkim w stopniu przechowywania lub spalania nadmiaru węglowodanów , gdy rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie nie są pełne , to prawda , że proces ten ogranicza spożycie tłuszczu, który będzie magazynowany w postaci tłuszczu w okresie wprowadzonym wraz z dietą w związku z dużym spożyciem węglowodanów.
W przypadku osoby nieaktywnej, która spożywa nadmiar węglowodanów E tłuszczu, zapasy glikogenu są wiecznie nasycone, a ze względu na wysokie spożycie węglowodanów, zużycie tłuszczu jest prawie całkowicie zablokowane, co powoduje nagromadzenie wprowadzonych tłuszczów w diecie.
Ta koncepcja skłoniła niektórych autorów w przeszłości do sugerowania minimalizacji tłustych pokarmów w celu utraty wagi: ponieważ wprowadzenie węglowodanów powoduje blokowanie wykorzystania tłuszczu przez organizm , osoba powinna jeść jak najmniej tłuszczu, aby uniknąć gromadzenia się . Dieta ketogeniczna rozwiązuje problem od drugiej strony: ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, maksymalne wykorzystanie tłuszczów przez organizm.
Każdy rodzaj makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze) ma pewną tendencję do faworyzowania lub niekorzystnej ketogenezy
Węglowodany są w 100% antyketogenne, gdyż raz strawione i przekształcone w glukozę, powodują wzrost poziomu insuliny (hormon zastępujący obniżanie poziomu glukozy) oraz obniżenie poziomu glukagonu (antagonista insuliny, sprzyja synteza glukozy), zapobiegając w ten sposób powstawaniu ciał ketonowych.
Ponieważ mózg jest jedynym narządem, który potrzebuje glukozy w ilości około 100 g dziennie, nie będzie musiał zacząć używać ciała ketonowego, jeśli taka ilość glukozy jest spożywana z dietą. W rezultacie , jakakolwiek dieta , która zapewnia dzienne spożycie węglowodanów powyżej 100 g , nie może być zdefiniowana jako ketogeniczna . Dawka węglowodanów ulegnie dalszemu zmniejszeniu po około 3 tygodniach, kiedy zapotrzebowanie mózgu na glukozę spadnie do 40 g dziennie.
Białka mają zarówno działanie ketogeniczne (46%), jak i antyketogenne (58%), ponieważ 58% białek pojawia się we krwi pod postacią glukozy, powodując wzrost poziomu insuliny (chociaż o wielkości mniejszej w tej węglowodany), a następnie hamowanie ketogenezy. Tak więc podczas diety ketogenicznej musimy zwracać uwagę, aby nie przekroczyć wraz z wprowadzeniem białka, czegoś, co mogłoby uniemożliwić wejście w stan ketozy lub jej utrzymanie.
Z drugiej strony należy zadbać o odpowiednie przyjmowanie białka, tak aby uniknąć utraty azotu w wyniku katabolizmu białek organizmu. Tłuszcze są głównie ketogeniczne (90%), ale także lekko antyketogenne (10%), w wyniku konwersji do glukozy gliceryny, która zawiera kwasy tłuszcze .
Odchudzanie i utrata tłuszczu w diecie ketogenicznej
Jako dieta, w której zawartość węglowodanów jest bardzo ograniczona, dieta ketogeniczna ma tendencję do powodowania szybkiej utraty wody w pierwszych dniach jej rozpoczęcia. Jednym z głównych powodów jest z pewnością zawartość wody związanej z glikogenem, co odpowiada około 3 gramom wody na każdy gram węglowodanów przechowywanych jako rezerwa: tracąc glikogen, traci się również powiązaną z nim wodę (szacuje się, że jest to strata). wody od 2 do 7 kg w pierwszych dniach diety ketogenicznej).
Ponadto organizmy ketonowe same w sobie mają działanie moczopędne, powodując wydalanie wody i elektrolitów, w tym sodu, który odpowiada za retencję wody. Ze względu na zamieszanie dotyczące utraty wagi i utraty tkanki tłuszczowej (patrz poniżej), wiele osób skłania się do stosowania diet o niskiej zawartości węglowodanów, głównie z powodu gwałtownej utraty wagi spowodowanej utratą wody, która choć przejściowa może stanowić bodziec psychologiczny dla jednostki, zapewniając tym samym większą przestrzeganie (przestrzeganie) samej diety.
Biorąc pod uwagę, że waga stracona początkowo podczas diety ketogenicznej odpowiada wodzie, w przeciwieństwie do tego, gdy dana osoba przestaje taką dietę (celowo lub z powodu „sgarry”), ma ona szybki powrót do wagi wynikający z ponownego wprowadzenia węglowodanów, co może około 1,5-2 kg w ciągu jednego dnia: tym, co może być tak dewastujące psychicznie, jak i korzystne, była początkowa utrata wagi. Ponieważ jednak nie da się bardzo szybko stracić tkanki tłuszczowej, fizjologicznie niemożliwe jest zgromadzenie 1,5-2 kg realnej masy tłuszczu w ciągu jednego dnia.