Czy można jednym ćwiczeniem schudnąć i wzmocnić serce? Tak, z cardio fitness. Dowiedzmy się, co to jest i jakie są wszystkie jego korzyści dla organizmu. Zwykle głównymi celami osób decydujących się na zapisanie na siłownię lub uprawianie aktywności fizycznej jest utrata wagi, zwiększenie siły mięśniowej oraz lepsze samopoczucie zarówno ciała, jak i umysłu. Oczywiście wiele dobrych intencji, ale czy naprawdę można je wszystkie osiągnąć razem? Odpowiedź brzmi tak, z cardio.
Aktywność polegająca na użyciu maszyn, a nawet ćwiczeń na wolnym ciele, której ostatecznym celem jest poprawa proporcji między beztłuszczową masą ciała a masą tłuszczu w organizmie i całkowita optymalizacja funkcjonowania organizmu, interweniująca w kilku punktach.
Od układu sercowo-naczyniowego do układu oddechowego, od napięcia stawów po funkcje metaboliczne, aż po interwencje w dobrostan mózgu, nastrój i redukcję stresu. Mieszanka pozytywnych efektów 360°. Zobaczmy zatem bardziej szczegółowo, czym jest cardio fitness, jakie są główne korzyści lub przeciwwskazania oraz jakie są ćwiczenia do prawidłowego treningu.
Trening cardiofitness: co to jest i jakie są zasady?
Cardiofitness to aktywność aerobowa, która wpływa na całe ciało (całkowite ciało). W rzeczywistości podczas tego typu ćwiczeń tlen pobierany podczas oddychania jest wykorzystywany do produkcji energii, a tym samym do zwiększenia wydatku kalorii niezbędnego do zmniejszenia masy ciała.
Na przykład przy klasycznym 60-minutowym treningu spala się około 600 kcal. Ale to nie jest główny cel tego typu działalności. Termin cardiofitness w rzeczywistości oznacza „dobre samopoczucie serca” i jak sama nazwa wskazuje, oprócz poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, wykorzystuje tętno jako podstawowy parametr.
Oznacza to, że w oparciu o liczbę uzyskanych uderzeń można aktywować różne reakcje fizjologiczne i uzyskać różne wyniki. Np. przy umiarkowanej aktywności, dzięki tlenowi możliwe jest rozpuszczenie tkanki tłuszczowej (lipoliza) przy jednoczesnym zwiększeniu liczby uderzeń serca, tlen jest wykorzystywany przez serce jako paliwo.
Z tego powodu podczas mniej lub bardziej intensywnego treningu cardio fitness konieczne jest użycie pulsometru, który może mierzyć i monitorować tętno i na podstawie wyników uzyskanych w różnych ćwiczeniach pozwala działać w ukierunkowany sposób tam, gdzie jest to najbardziej potrzebne.
Ale jak jest używane to narzędzie do badania tętna?
Najpierw musisz obliczyć swoje tętno maksymalne lub HRMax. To określa maksymalną liczbę uderzeń serca, powyżej której trening staje się zbyt męczący dla organizmu, co skutkuje szkodliwymi działaniami. Jednym ze sposobów mierzenia tego jest odjęcie wieku od 220.
Na przykład 25-letnia dziewczynka będzie musiała zrobić 220-25 = 195 (maksymalny limit do osiągnięcia tylko w przypadku intensywnego wysiłku). W tym momencie podczas treningu tętno musi być utrzymywane między 60 a 80% HRMax. W przypadku naszego przykładu od 117 do 156 uderzeń na minutę.
W ten sposób uzyskamy dwa różne warunki:
- utrzymując procent pomiędzy 60 a 70%, organizm wykorzysta energię wytworzoną przez cukry i po około pół godzinie zacznie spalać tłuszcz,
- podniesienie HR między 70 a 80% spowoduje poprawę potencjału sercowego i oddechowego, przyzwyczajając serce i płuca do lepszej i bardziej intensywnej pracy.
Jednak ważne jest, aby zawsze pamiętać, aby unikać zbytniego przyspieszania bicia serca, nawet przez krótkie okresy, ale zawsze trzymaj się wskazanego zakresu. Umożliwi to uzyskanie wielu korzyści dla organizmu bez narażania się na szkody.
Korzyści z cardio fitness
Jak wspomniano, w rzeczywistości główne cele związane z praktyką cardio fitness to trzy:
- schudnąć, dzięki spalanych tłuszczów,
- ton, który zależy od wysiłku mięśniowego wymaganego do ćwiczenia,
- poprawić ogólną wydolność sercowo-naczyniową, oddechową, stawową i metaboliczną.
Ale z pewnością nie są to jedyne korzyści, jakie można uzyskać dzięki tej fizycznej praktyce. Umiarkowany, regularny i ciągły trening cardiofitness w rzeczywistości może przynieść szereg korzystnych efektów zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Na poziomie fizycznym cardio fitness wykonuje działanie 360 °, interweniując i poprawiając wiele funkcji organizmu. Na przykład:
- Pomaga poprawić zdrowie układu krążenia i układu oddechowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób w tych układach,
- Zwiększa dotlenienie tkanek,
- Obniża ciśnienie krwi, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku,
- Optymalizuje gęstość kości, zarówno w rozwoju, jak i w starszym wieku,
- Poprawia ruchomość stawów i zapobiega chorobom reumatologicznym,
- Wspomaga odchudzanie i zmniejsza problemy związane z przybieraniem na wadze,
- Zwalcza cellulit,
- Zmniejsza stężenie glukozy we krwi,
- Zwiększa siłę i wytrzymałość fizyczną,
- Działa na funkcje metaboliczne i wydajność,
- Str wzmacnia układ odpornościowy,
- Spowalnia starzenie się komórek.
Ten ostatni aspekt został niedawno zademonstrowany w badaniu przeprowadzonym przez zespół niemieckich naukowców z Uniwersytetu w Lipsku i opublikowanym w czasopiśmie European Heart. Według badań, trening cardiofitness i sporty aerobowe, takie jak pływanie, bieganie lub jazda na rowerze, mogą bardziej spowolnić oznaki starzenia się komórek i zapobiegać chorobom układu krążenia w porównaniu z innymi sportami, które koncentrują się na przyroście mięśni lub siły. fizyka. Ale korzyści z fitnessu cardio nie są tylko fizyczne. Jak wspomniano, ten rodzaj aktywności działa również pozytywnie na poziomie psychologicznym.