Obwód siłowni do odchudzania: co zrobić? W tym miejscu zobaczmy przykład klasycznego i niezbyt trudnego obwodu, przydatnego do treningu oddychania i odchudzania. Najpierw możesz zacząć od lekkiego rozciągania, aby rozgrzać i „rozbudzić” mięśnie. Nawet pięć minut zajmuje wprawienie ciała w ruch.
Następnie przechodzisz na bieżnię. Bieg na tej maszynie powinien być wykonywany przez około dwadzieścia minut, zaczynając od energicznego marszu, a następnie kończąc na mniej lub bardziej długotrwałym biegu, w zależności od twoich możliwości fizycznych. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać nachylenie platformy.
Po zakończeniu pierwszego narzędzia przenosisz się na rower, przydatny do utraty wagi bez przeciążania stawów i pleców. Bieganie przez około 15-20 minut na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na pełny i efektywny trening. Wreszcie na kolejne 15-20 minut przełączasz się na maszynę do wiosłowania. To narzędzie jest idealne do treningu mięśni brzucha oraz zwiększania siły i wytrzymałości ramion. Oczywiście instrument musi być dostosowany do twoich potrzeb.
W ten sposób przy około 60 minutowej praktyce uzyskasz trening całego ciała, zrównoważony i ciągły. Ale dla tych, którzy nie chcą/mogą iść na siłownię i wolą zrobić prostszy trening, bez narzędzi, a może na świeżym powietrzu? Trening w domu: które są najszybsze i najskuteczniejsze
Cardio fitness bez narzędzi: jak to zrobić?
Nawet przy braku maszyn można ćwiczyć cardio fitness. W końcu niektóre z opisanych narzędzi symulują czynności, które ze swej natury rodzą się na wolnym powietrzu i na wolnym powietrzu. Tutaj więc sporty takie jak pływanie, bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, ale także piłka nożna, skakanka, koszykówka, tenis czy taniec są idealnymi zajęciami dla pełnego treningu cardio i bez narzędzi.
Ponadto istnieje cała seria precyzyjnych i ukierunkowanych ćwiczeń (i łatwych do wykonania nawet w domu), które gwarantują takie same korzyści i rezultaty, jak ćwiczenia na siłowni. Oczywiście wkładając w to wysiłek i wytrwałość. Zobaczmy kilka przykładów.
Skakanka
Skakanie na skakance (trochę jak w dzieciństwie) jest jednym z ćwiczeń cardio par excellence. Bardzo przydatne do treningu i ujędrniania pośladków, zwłaszcza jeśli wykonywane są w wysokim i stałym tempie. Jest to bieg w miejscu, w którym musisz zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej, zawsze utrzymując proste plecy. To ćwiczenie wujek jest idealne jako rozgrzewka mięśni.
Pajacyki
Jak mówi samo słowo, chodzi o skoki. Wykonuje się je rozkładając nogi i jednocześnie łącząc ręce wysoko nad głową. To ćwiczenie działa na całe ciało, a jego skuteczność wzrasta wraz z szybkością ruchów.
Zrób krok w górę
Prawdziwe lekarstwo na pośladki i uda. Ćwiczenie zasadniczo polega na wchodzeniu i schodzeniem o krok, zwiększaniu tempa, aby nie było zbyt nudne lub nieefektywne i oczywiście zwracaniu uwagi na postawę.
Alpinista
W tym ćwiczeniu połóż dłonie na podłodze lub macie prostopadle do ramion i przyłóż kolana do klatki piersiowej, naprzemiennie. Wspinaczka górska to jedno z ćwiczeń cardio pokrewnych płaskiemu brzuchowi. Dzieje się tak dlatego, że aby utrzymać wyprostowane plecy podczas ćwiczeń, konieczne jest utrzymywanie przez cały czas skurczu brzucha.
Przysiady
Nieuniknione na każdym treningu przysiady działają zarówno na pośladki, jak i na nogi, wzmacniając je i ujędrniając. Można je wykonywać w mniej lub bardziej szybkim tempie, a dla utrudnienia można dodać mały skok w fazie wynurzania.
Ważną rzeczą w każdym z tych ćwiczeń, jak również podczas każdej aktywności fizycznej, jest słuchanie swojego ciała i nie przesadzanie, jeśli siły na to nie pozwalają. Przesadzanie jest bezużyteczne. W tym również można pomóc poprzez przestrzeganie prawidłowej diety. Ćwiczenie cardio fitness w rzeczywistości wymaga wydatkowania dużej ilości energii, której reintegracja jest niezbędna we właściwym czasie i we właściwym czasie.
Kardio Fitness a odżywianie
Absolutnie nie wolno nie jeść ani myśleć, że eliminując składniki odżywcze, można uzyskać rezultaty w krótszym czasie. Ale które potrawy byłyby lepsze? A czy lepiej jeść przed czy po treningu cardio? Jak wspomniano, organizm musi mieć wystarczającą ilość energii, aby poradzić sobie z tego typu treningiem, który ze swej natury jest dość męczący.
Z tego powodu zazwyczaj zaleca się przyjmowanie większej ilości posiłków w ciągu dnia, zwiększając je z normalnych trzech do pięciu (dodawane są dwie przekąski), ale zmniejszając dawkę pokarmu w porównaniu do zwykłych porcji. Posiłek należy spożyć około dwóch na kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby nie męczyć ciała podczas ćwiczeń, ale wciąż mieć wystarczająco dużo cukru, aby sobie z tym poradzić.
Dodatkowo po zakończonym treningu dobrze jest zjeść przekąskę. Generalnie zatem przed treningiem należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany io wysokim indeksie glikemicznym, preferując te mniej rafinowane (pełne), doprawione oliwą z oliwek. Pomiędzy nimi: makaron, chleb, ryż, zboża itp.
Produkty pełnoziarniste: korzyści i przeciwwskazania
Jednak po ćwiczeniu aktywności fizycznej pokarmy, które pozwalają organizmowi na regenerację i regenerację mięśni, są w porządku, takie jak:
- suszone owoce;
- świeży owoc;
- jogurt.
Zrozumiałe jest, że przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety bogatej we wszystkie składniki odżywcze (i wodę) jest najlepszym rozwiązaniem na utrzymanie organizmu w zdrowiu i sile. Ponadto przyzwyczajenie się do zdrowego odżywiania z pewnością może pozytywnie wpłynąć na wykonanie treningu i możliwość wykonania go w całości.
Cardio fitness: przeciwwskazania i skutki uboczne
Cardio fitness jest w rzeczywistości rodzajem aktywności, która nie ma szczególnych przeciwwskazań również dlatego, że zadaniem osobistego trenera jest dostosowanie każdego ćwiczenia w oparciu o cechy fizyczne i osobiste cele każdego z nich. Ryzyko jest również bardzo minimalne, oczywiście jeśli nie przesadzasz z czasem trwania lub częstotliwością treningów.
Może być wykonywany przez każdego, nawet przez kobiety w ciąży, zawsze pod nadzorem wyspecjalizowanego personelu. Należy jednak zwrócić uwagę na osoby w stanie otyłości. W takim przypadku kondycja cardio może być szczególnie trudna i z tego powodu, nawet jeśli nie jest zalecana, należy ją ustawić zgodnie z ukierunkowanymi środkami ostrożności i stopniowymi celami.
W ten sposób naprawdę uzyskasz korzyści i możesz rozpocząć stopniową utratę wagi. Ogólnie rzecz biorąc, cardio fitness jest naprawdę zdrową i bezpieczną praktyką, która działa z korzyścią dla całego ciała. Zawsze pamiętając, że najlepsza aktywność fizyczna to taka, która jest wykonywana w zgodzie z warunkami, możliwościami fizycznymi i celami.